Alimentación para hígado graso

El hígado graso es una de las afecciones más comunes de la población. Aun así, es habitual que haya confusión sobre cómo influye la alimentación en su prevención o desarrollo.

¿Qué como para prevenirlo? ¿Son solo las calorías? ¿Es el consumo de azúcar? ¿Consumo de grasas? ¿Qué pasa con las grasas saturadas?

En este post te doy la información más importante que tendrás que saber al respecto 😉

¿Qué es el hígado graso no alcohólico?

El término «no alcohólico» se usa para distinguir si el hígado graso es producido principalmente por el consumo de alcohol o no, ya que el alcohol puede ser un contribuyente importante en muchos casos. En este post hablamos del hígado graso no alcohólico más común, el que está influenciado por el estilo de vida 🥑🍎🏋️‍♀️🚵‍♀️🤸‍♀️

El hígado es un órgano que desempeña una gran variedad de funciones, 2 de las más conocidas son su regulación del metabolismo energético y procesos de desintoxicación. El término «graso» se refiere a una acumulación excesiva de grasa hepática. El hígado es bueno almacenando el exceso de energía en forma de glucógeno, pero no tan bueno gestionando la acumulación de grasa en sus células.

Hay diversos factores que pueden predisponer su desarrollo, pero los principales son el exceso de calorías, mala alimentación y sedentarismo. Como te imaginarás, está muy relacionado con el sobrepeso y exceso de grasa visceral/abdominal, aunque también pueda darse en personas sin sobrepeso (estudio, estudio, estudio)

¿Qué problemas presenta?

La acumulación de grasa hepática mantenida puede dañar las células del hígado, afectando su función y produciendo tejido cicatrizado y fibrótico, el cual, en casos más avanzados y graves llevaría a la cirrosis y cáncer hepático. Además, este proceso se acompaña de un incremento del riesgo cardiovascular, diabetes y otros problemas asociados.

Hay que recalcar que es un factor de riesgo metabólico importante y está especialmente vinculado a la resistencia a la insulina, glucosa elevada, prediabetes y diabetes. En este artículo no vamos a profundizar en ello, si no en los nutrientes y alimentos que más habitualmente pueden modificar su riesgo, así que aquí tienes dos referencias por si quieres ampliar información al respecto (estudio, estudio)

Alimentación para el hígado graso

La ingesta energética y ganancia de peso/grasa es un contribuyente importante. Es decir, el exceso de calorías y ganancia de peso/grasa incrementa el riesgo de aparición de hígado graso, mientras que la pérdida de peso/grasa, mediante distintas intervenciones, puede reducir la grasa hepática y los problemas asociados (estudio, estudio, estudio, estudio).

Aunque, como veremos más abajo, la procedencia de estas calorías puede marcar una diferencia muy importante en la prevención o incremento del riesgo.

Es posible, que hayas leído u oído sobre la controversia del consumo de carbohidratos, azúcar, fructosa y algunas grasas para el riesgo del hígado graso. Antes de desarrollar más este tema, te dejo las conclusiones principales para que te vayas haciendo el cuerpo:

  • Las grasas saturadas son más perjudiciales que las grasas no saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas).
  • Las grasas saturadas parecen más perjudiciales que los azúcares, incluida fructosa. Aunque, ambos serían problemáticos.
  • Sin variación de peso las grasas saturadas parecen más problemáticas que grasas no saturadas e incluso azúcares.
  • El problema con la fructosa no vendría del consumo de fruta entera, el cual sería recomendable en estos casos, si no del consumo de fructosa libre.
  • La recomendación principal se basa en el control del peso/grasa y una alimentación saludable que tenga como base verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y reducción de grasas saturadas a favor de insaturadas (mono y poliinsaturadas).

Grasas saturadas y azúcar en hígado graso

En este estudio, se formaron 3 grupos que recibieron 1000 calorías extra donde predominaban las grasas saturadas, grasas insaturadas o azúcares 👨‍🏫

El grupo predominante de grasas saturadas fue a partir de aceite de coco, mantequilla y queso azul. El grupo predominante de grasas insaturadas fue a partir de aceite de oliva, pesto, nueces pecanas y mantequilla. El grupo predominante de azúcares fue a partir de zumo de naranja, bebidas azucaradas y caramelos.

En 3 semanas el grupo de saturadas incremento los triglicéridos intrahepáticos (medida para valorar grasa del hígado) un 55%, el grupo de insaturadas un 15% y el grupo de azúcares un 33%.

SAT: saturadas; UNSAT: insaturadas; CARB: azúcares (Luukkonen et al., 2018)

Conclusión: el predominio de grasas saturadas parece más perjudicial que el de grasas insaturadas (en este caso predominaban monoinsaturadas, mayormente por el aceite de oliva) o azúcares. Incluso sin diferencias en la ganancia de peso entre grupos.


En este estudio se les facilitaron a los participantes muffins ricos en grasa saturada (aceite de palma) o ricos en grasa poliinsaturada (aceite de girasol). Tras 4 semanas los participantes subieron la misma cantidad de peso, pero el grupo de saturadas incrementó la grasa hepática un 53% y el de poliinsaturadas la disminuyó un 2% 👨‍🏫

SFA: saturada; PUFA: poliinsaturada (Rosqvist., 2019)

Conclusión: al igual que en el caso anterior, la grasa saturada parece más perjudicial que la insaturada (en este caso predominio de poliinsaturada).


En este estudio se valoró de forma cruzada a los participantes en una dieta más rica en azúcares, donde aproximadamente el 20% de las calorías venía de azúcares como caramelos y bebidas azucaradas o en una dieta más rica en grasas saturadas, donde aproximadamente el 20% de las calorías venía de grasas saturadas como carnes rojas, lácteos enteros, hamburguesas…👨‍🏫

A las 4 semanas los triglicéridos intrahepáticos incrementaron un 39% en la dieta rica en grasas saturadas, pero no hubo cambios tan importantes en la dieta rica en azúcares. Además, el grupo de saturadas empeoró más la glucosa e insulina posprandial (tras la comida).

Aunque, el grupo de saturada incrementó algo más de peso, esta subida no parece explicar toda la diferencia en la grasa hepática. Los resultados siguen en la línea de los estudios anteriores.

SFA: saturada; SUGAR: azúcar (Parry et al., 2020)


Incluso sin ganancia de peso/grasa o con variaciones muy pequeñas (que difícilmente explicarían por si mismas esa ganancia de grasa hepática) parece que el predominio de grasas saturadas (mantequilla, por ejemplo) sigue siendo problemático (estudio, estudio) 👨‍🏫

Importante: el consumo de azúcares libres no sería recomendable, aunque digamos cosas como que las grasas saturadas salen peor paradas. Simplemente, nos pone en contexto de que hay alimentos o productos aún menos recomendables o que la gente no asocia tanto con el hígado graso, resistencia a la insulina o diabetes. Espero que se esté entendiendo el mensaje 💚

Ejemplo: si una persona tiene un exceso de grasa visceral e hígado graso que viene por un consumo elevado de productos azucarados, el factor más determinante en su caso serían los azúcares libres. Aunque, posiblemente, si ese exceso hubiese venido de grasas saturadas podría haber sido aún más perjudicial.

Fruta para el hígado graso

Es posible que hayas escuchado que el consumo de fructosa es uno de los principales culpables del hígado graso y que, por tanto, la fruta podría ser un problema 🙅‍♂️

La fructosa no parece incrementar la grasa hepática más que la glucosa (estudio). Aún si a largo plazo la fructosa sale peor parada que la glucosa, no parece que vaya a mostrar resultados tan increíbles como para decir que es el factor más determinante del hígado graso, como alguna vez se ha escuchado. Más si tienes en cuenta que las grasas saturadas serían aún más problemáticas 👨‍🏫

Lo más importante es que la fruta entera no es simplemente azúcar o fructosa. Es un alimento más complejo que contiene fibra, micronutrientes y fitoquímicos. No es un alimento denso energéticamente, contribuye a la saciedad y puede prevenir el exceso de calorías en tu alimentación y la ganancia de peso/grasa (estudio, estudio, estudio)

La fruta entera cumple los requisitos para estar en un patrón dietético saludable y no tiene mucho que ver con un zumo de frutas (sale peor parado que la fruta entera), refrescos, caramelos o bebidas azucaradas. En la mayoría de casos lo preocupante sería una ingesta baja de fruta entera 🍎🥝

¿Qué hay que comer con hígado graso?

Pues la respuesta no es ni muy complicada, ni especialmente extensa. La alimentación para hígado graso es el tipo de alimentación que se recomienda para prevención del riesgo cardiovascular y muchas otras patologías 💚(estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). Te lo resumo a mi manera:

  • En general, se trata un patrón dietético donde el producto vegetal esté por encima del producto animal.
  • Dieta basada en vegetales, en su mayoría integrales o mínimamente procesados, donde se fomenten verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
  • Reducir el consumo de ultraprocesados, bebidas y productos azucarados y alcohol.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas (carnes grasas, embutidos, carnes procesadas, mantecas, mantequilla, natas y otros lácteos enteros, etc.).
  • Priorizar el consumo de aceites vegetales como oliva, canola o girasol y evitar aceites tropicales como coco o palma.
  • Si se consumen lácteos, fomentar las versiones desnatadas.
  • Si se consume carne, que sea sin grasa, principalmente de aves como pollo sin piel. Que no desplace demasiado otras fuentes proteicas como las legumbres y derivados (tofu, tempeh…).
  • Si se consume pescado, que no desplace demasiado otras fuentes proteicas como las legumbres y derivados (tofu, tempeh…).
  • Si se consume huevo, moderar su consumo y que no desplace demasiado otras fuentes proteicas como las legumbres y derivados (tofu, tempeh…).

Obviamente, lo más probable es que todo esto requiera adaptarlo a tu situación, gustos y preferencias. Acompañado de intervenciones específicas para el control del peso, incluyendo ejercicio, y otras que puedan ser necesarias.

Si necesitas ayuda para mejorar tu alimentación, ponte en contacto conmigo 😊👌

Conclusiones

  • Hígado graso se refiere a un exceso de acumulación de grasa en el hígado, principalmente en forma de triglicéridos. El término no alcohólico se refiere a que no es debido al consumo de alcohol, al menos de forma muy reseñable ✅
  • El hígado graso incrementa el riesgo de cardiovascular, resistencia a la insulina, glucosa elevada, diabetes y en los casos más avanzados y graves puede provocar cirrosis y cáncer hepático
  • El exceso energético y la ganancia de peso/grasa son una de las causas principales. Aunque, también puede ocurrir en personas sin sobrepeso ✅
  • Las grasas saturadas son más perjudiciales que grasas no saturadas (poliinsaturadas o monoinsaturadas). Las grasas saturadas parecen más perjudiciales que los azúcares, fructosa incluida ✅
  •  No se ha visto que la fruta entera pueda ser problemática en estos casos, más bien, se considera un factor protector ✅
  • Se recomienda un patrón dietético que reduzca grasas saturadas por insaturadas, reduzca azúcares libres y fomente el consumo de fibra
  • En resumen, dietas basadas en producto vegetal frente a animal, en su mayoría integrales o mínimamente procesadas, donde se fomenten verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas ✅
  • Se requiere adaptar las pautas a la persona y llevar a cabo intervenciones para el control de peso/grasa, ejercicio incluido, y otras necesidades que la persona pueda tener (estrés, sueño, alcohol, tabaco, etc.) ✅

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    Víctor Sánchez Nutrición
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