Seguro que has oído hablar de la dieta baja en FODMAPs. Ya sea porque te has informado por tu cuenta, la has visto en redes sociales u otros profesionales sanitarios o algún amigo te ha hablado de ella.

Aquí te dejo la información más relevante sobre esta dietoterapia. Claro y conciso 😉

¿Qué son los FODMAPs?

El término FODMAPs son las siglas de Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Que traducido al castellano sería oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables.

• Monosacáridos: fructosa.
• Disacáridos: lactosa.
• Oligosacáridos: FOS (fructooligosacáridos o fructanos) y GOS (galactooligosacáridos).
• Polioles: sorbitol y manitol.

Seguramente, algunos te suenen más (lactosa, fructosa y sorbitol) por las pruebas de intolerancias o porque identificas alimentos que los contienen. Aunque, es algo para tratar en consulta, muchas personas que son intolerantes a fructosa o sorbitol (lactosa es más común de forma aislada) también refieren síntomas al comer el resto de FODMAPs y habría que valorar los motivos (SII, SIBO, celiaquía, intolerancia, otros…), ya que no sería tan simple como reducir ese FODMAP y listo 😅

Los FODMAPs son carbohidratos de cadena corta y polioles (también se les llama polialcoholes) que fermentan rápidamente, atraen agua al intestino y se absorben con dificultad o directamente no son digeribles ni absorbibles. Estas características hacen que personas con síndrome de intestino irritable, intolerancias alimentarias o personas con SIBO sean especialmente sensibles a ellos (estudio)

Ojo, no quiere decir que sean problemáticos en sí mismos, ya que suelen ser parte de alimentos saludables, algunos son sustancias prebióticas (alimento para bacterias buenas) y pueden contribuir a la producción de ácidos grasos de cadena corta, entre otros beneficios. Simplemente, hay grupos de personas que por su condición se benefician de controlar algunas cantidades y detalles en relación a los FODMAPs. 

Esta dietoterapia surge a partir de investigación de la universidad de Monash en Australia, son los principales encargados de su actualización y difusión. Puedes consultar su web.

La dieta baja en FODMAPs consiste en una retirada de los FODMAPs para mejorar los síntomas y posterior reintroducción controlada con la idea de reducir los síntomas, incrementar variedad de alimentos y calidad de vida de la persona (estudio)

Fases de la dieta

Esta dieta tiene unas fases bien definidas que son necesarias para que la persona pueda obtener todos los beneficios sin comprometer su salud y calidad de vida a corto y/o largo plazo (estudio)

• Fase restrictiva: se restringe la ingesta de FODMAPs al mínimo durante un periodo de 2-6 semanas. En esta fase esperamos obtener una mejora de los síntomas.

• Fase de reintroducción: nos exponemos a alimentos altos en FODMAPs de forma controlada para valorar la tolerancia a estos de forma individual. Suele tener una duración de 6-8 semanas. Un ejemplo, para valorar la tolerancia a fructosa cogeremos un alimento que sea elevado solo en el FODMAPs fructosa y durante 2-3 días iremos incrementando la cantidad y valorando los síntomas, esto nos permite saber si somos sensibles a este FODMAPs y el umbral de tolerancia.

• Fase de personalización: es la fase final, aquí limitaremos o controlaremos los alimentos que contengan los FODMAPs que más síntomas nos produjeron y consumiremos de forma más libre los alimentos que contienen FODMAPs que no produjeron síntomas. Las reintroducciones de los FODMAPs que sentaron mal se pueden volver a probar más adelante para ver si se van tolerando algo mejor.

Importante: este tipo de dieta se debe adaptar a la persona y es fácil que haya casos en los que se modifique la duración por diversos motivos. Puede que la fase restrictiva dure menos tiempo o la fase de reintroducción se haga más rápida porque la persona mejora más rápido, por alguna patología o directamente no se haga el proceso completo porque la persona se pueda beneficiar mucho haciendo pequeños cambios.

Un ejemplo de lo anterior es el enfoque “Bottom-up”, que se refiere a hacer una restricción inicial de 1 ó 2 FODMAPs y valorar si los síntomas mejoran antes de continuar con más restricciones. Los FODMAPs a restringir se elegirían tras valorar la historia clínica y síntomas del paciente.

También es probable que, aunque algún FODMAP específico te pueda sentar algo peor, sea la cantidad total y el sumatorio de varios FODMAPs lo que pueda desencadenar tus síntomas, cosa que habrá que trabajar en consulta.

Lista de alimentos altos en FODMAPs y algunos detalles

Aquí te voy a mostrar algunos alimentos altos en FODMAPs habituales para que intentes identificar si te sientan mal. No voy a mostrar una lista completa porque, además de ser una cantidad enorme de alimentos permitidos y no permitidos, es una pauta que hay que realizar con el nutricionista por la cantidad de detalles que tiene:

• Leche con lactosa
• Manzana, pera, melocotón, higos y sandía
• Ajo, cebolla, puerro, espárragos, alcachofas, champiñones y coliflor
• Pan de trigo
• Legumbres
• Pistachos y anacardos

*Recuerda que la lista es más amplia, te he puesto algunos alimentos habituales.

Aquí te dejo un par de detalles interesantes:

• Muchos alimentos son ricos en más de un FODMAPs. Por ejemplo, manzana y pera contienen fructosa + sorbitol.

• Muchos alimentos son altos en FODMAPs cuando superan una cantidad concreta. Por ejemplo, 65g de calabacín se considera bajo en FODMAPs, pero a partir de 75g empezaría a ser moderado – alto.

• Combinar varios alimentos bajos en FODMAPs podría dar un sumatorio elevado de FODMAPs.

• Los FODMAPs pasan al agua, eso quiere decir que el hervido o algunas conservas en agua pueden permitirte consumir más cantidad de alimento o alimentos que antes no se podía.

Si necesitas ayuda con la dieta baja en FODMAPs o con el resto de tu alimentación, ponte en contacto conmigo 😊👌

Gluten y dieta baja en FODMAPs

En principio, no es necesario retirar el gluten en este tipo de dieta. El problema viene porque los cereales con gluten como trigo o centeno son también altos en FODMAPs, así que es fácil que hayas escuchado a algunas personas con síndrome de intestino irritable o SIBO decir que cuando comen sin gluten mejoran. Esto se explica mayormente porque han reducido la cantidad de FODMAPs de la dieta y no por haber eliminado el gluten.

De todas formas, te dejo un artículo de mi blog donde abarco todo esto de forma mucho más amplia, para que no te quede ninguna duda sobre el tema. Si te quedase alguna duda, solo tendrías que escribirme 😊

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Gluten, síndrome de intestino irritable, SIBO y dieta FODMAPs

Posibles problemas de la Dieta baja en FODMAPs

No realizarla con un Dietista-Nutricionista especializado

Considero que este es el problema principal, ya que podría facilitar mucho que ocurran el resto de problemas.

Si alguna vez tienes que realizarla, te darás cuenta de lo importante que es estar asesorado por un nutricionista especializado y no por otro profesional sanitario o hacerla por tu cuenta.

No obtener los beneficios esperados

Esto puede deberse a que la dieta no se haya realizado correctamente, que los síntomas se deban a una patología en la que no influyen los FODMAPs, que haya una patología extra que impide obtener toda la mejora o que haya otros factores externos que estén dificultando una mejora como estrés o elementos de la dieta que no son FODMAPs como exceso de grasa, picantes, estimulantes, número de ingestas, etc.

Déficits nutricionales

La restricción de alimentos puede facilitar que no se ingiera cantidad suficiente de nutrientes específicos. Por ello, es necesario que esta parte esté controlada por un Dietista-Nutricionista.

Extender la fase de restricción demasiado tiempo

Es fácil encontrar a personas que nunca salieron de la fase restrictiva. Al probarla sintieron que mejoraban sus síntomas, pero cada vez van tolerando menos alimentos y las reintroducciones les cuestan más. Por ello, siempre se recomienda realizar la fase de reintroducción, algo que a veces se olvida.

¡ALÉJATE DE LAS LISTAS DE ALIMENTOS Y LAS RESTRICCIONES ETERNAS!

Alimentación poco saludable

Es habitual que las personas restrinjan muchos alimentos de origen vegetal e incrementen el producto animal, alejándose de un patrón dietético más saludable. Lo cual puede provocar problemas de salud a largo plazo.

En gran parte las reintroducciones también se hacen por este motivo, para intentar que el patrón dietético sea más saludable que en la fase restrictiva.

Alteraciones de la microbiota

La fase restrictiva reduce mucho la ingesta de sustancias prebióticas y, aunque, no se conocen los resultados a largo plazo, se asume que puede afectar negativamente a la salud. Se ha visto que durante la fase de reintroducción posiblemente se reviertan estos cambios negativos (estudio).

Trastornos de la conducta alimentaria

Al tratarse de un patrón dietético que requiere mucho control y hace restricciones, es necesario valorar si la persona es apta para todo este proceso o si puede acabar siendo una carga mental muy grande que empeore la situación global de la persona (estudio).

Conclusiones

• La dieta baja en FODMAPs significa oligosacáridos (FOS, GOS) disacáridos (lactosa), monosacáridos (fructosa) y polioles (sorbitol y manitol) fermentables ✅

• Está indicada para síndrome de intestino irritable y algunos casos de SIBO ✅

• Se centra en una retirada de los FODMAPs para mejorar los síntomas y posterior reintroducción mientras se mantienen los síntomas controlados, se incrementa la variedad de alimentos y la calidad de vida de la persona ✅

• Está compuesta por 3 fases: restricción, reintroducción y personalización ✅

• Es una dietoterapia compleja que se recomienda realizar con un Dietista-Nutricionista especializado ✅